ไฟเบอร์ หรือ ใยอาหารไม่เพียงพอ ส่งผลต่อสุขภาพหลายด้านมากกว่าที่คนส่วนใหญ่คิด เพราะใยอาหารมีบทบาทสำคัญในการทำงานของ ระบบย่อยอาหาร ระบบขับถ่าย น้ำตาลในเลือด ไขมันในเลือด และสุขภาพลำไส้โดยรวม ครับ
กินไฟเบอร์ไม่พอส่งผลอะไรบ้าง
- ท้องผูก และระบบขับถ่ายทำงานผิดปกติ
ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มปริมาณกากอาหารและทำให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น หากร่างกายได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอ จะทำให้อุจจาระแข็ง ขับถ่ายยาก เกิดอาการท้องผูก และเสี่ยงต่อโรคริดสีดวงทวาร - น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นง่าย
ไฟเบอร์มีคุณสมบัติช่วยให้อิ่มนานโดยไม่เพิ่มแคลอรีมาก หากขาดไฟเบอร์จะรู้สึกหิวเร็ว กินจุกจิก และอาจทำให้น้ำหนักขึ้นโดยไม่รู้ตัว - น้ำตาลในเลือดไม่สมดุล
ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด หากได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอ อาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว และมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 - คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น
ไฟเบอร์สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล โดยจับไขมันส่วนเกินในระบบย่อยอาหารแล้วขับออกจากร่างกาย หากไม่กินไฟเบอร์ให้เพียงพอ อาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด - ระบบจุลินทรีย์ในลำไส้เสียสมดุล
ไฟเบอร์เป็นอาหารของจุลินทรีย์ดีในลำไส้ ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน การย่อยอาหาร และการดูดซึมสารอาหาร หากขาดไฟเบอร์จะทำให้แบคทีเรียดีลดลง ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม - เสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
การกินไฟเบอร์ไม่พอในระยะยาวเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคหัวใจ เบาหวาน และความดันโลหิตสูง
ปริมาณไฟเบอร์ที่ควรได้รับต่อวัน
- ผู้ใหญ่ควรได้รับไฟเบอร์ประมาณ 25–30 กรัมต่อวัน
- เด็กควรได้รับไฟเบอร์ตามสูตร 5 + อายุ (เช่น เด็กอายุ 10 ปี ควรได้ 15 กรัมต่อวัน)
อาหารที่มีไฟเบอร์สูง
- ผัก: คะน้า บรอกโคลี ฟักทอง แครอท
- ผลไม้: แอปเปิล ฝรั่ง กล้วย ส้ม
- ธัญพืช: ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต
- ถั่วและเมล็ด: ถั่วแดง ถั่วดำ เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์
ขับถ่ายไม่ดี (ไม่มีไฟเบอร์) ส่งผลอะไรบ้าง
- อึดอัด แน่นท้อง ไม่สบายตัว
เมื่อลำไส้มีของเสียสะสม จะทำให้รู้สึกแน่นท้อง อึดอัด ท้องแข็ง หรือรู้สึกเหมือนมีแก๊สในท้องตลอดเวลา - เสี่ยงริดสีดวงทวาร
การเบ่งถ่ายหนักเป็นประจำ หรือถ่ายเป็นก้อนแข็ง จะเพิ่มแรงดันที่ทวารหนัก ทำให้เกิดริดสีดวงทวาร หรือรอยแผลที่ทวาร - ผิวพรรณหมอง ไม่สดใส
การขับถ่ายที่ไม่ดีทำให้ของเสียตกค้างในร่างกายนาน ส่งผลให้สารพิษบางชนิดถูกดูดซึมกลับเข้าสู่ร่างกาย ส่งผลให้ผิวพรรณดูหมองคล้ำ สิวขึ้น หรือมีผื่น - ปวดหัว อ่อนเพลีย ไม่มีสมาธิ
เมื่อร่างกายมีของเสียสะสม อาจส่งผลต่อสมดุลของระบบประสาท ทำให้รู้สึกมึน ปวดหัว หรือมีอาการเหนื่อยล้าโดยไม่ทราบสาเหตุ - เพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่
ของเสียที่ตกค้างอยู่ในลำไส้นานเกินไป อาจทำให้สารพิษสะสมและเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ในระยะยาว - ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง
ลำไส้เป็นศูนย์รวมของระบบภูมิคุ้มกัน ถ้าขับถ่ายไม่ดี แบคทีเรียในลำไส้จะเสียสมดุล ส่งผลให้ภูมิคุ้มกันลดลง ร่างกายอาจป่วยง่าย - กระทบสุขภาพจิตและอารมณ์
คนที่มีปัญหาขับถ่ายมักรู้สึกหงุดหงิด อารมณ์ไม่ดี เครียด หรือไม่มีความมั่นใจ เพราะความไม่สบายตัวเรื้อรัง
สรุป
ไฟเบอร์มีส่วนสำคัญในการสร้างผลดี และ ผลเสียต่อร่างกายร่างกาย หากได้รับไม่เพียงพอก็อาจจะต้องมานั่งลุ้นว่าโรคอะไรจะมาถูกหวยในร่างกายเราไหมครับ สู้กินไฟเบอร์ กากใยอาหารให้ครบตั้งแต่แรกดีกว่า